Wie du sitzt

Kniewinkel so flach wählen, dass die letzten 30 Sekunden hart sind, du aber noch ruhig durch die Nase atmen kannst — Start bei etwa 135–140° (fast aufrecht), über die Wochen Richtung 120°.

Wegen der Hüftprothese rechts: nie tiefer als 90° Hüftbeugung. Wenn die rechte Hüfte zieht, sofort flacher stellen.

Nie die Luft anhalten. Ruhig durch die Nase weiteratmen. Pressatmung (Valsalva) ist unnötig riskant für Kreislauf und Gelenke — sobald du pressen musst, rutschst du höher.

Warum ausgerechnet das

Isometrisches Halten baut Kraft in den Oberschenkeln auf, ohne dass ein Gelenk bewegt wird — genau das macht den Wandsitz bei der Hüftprothese so wertvoll. Der Reiz kommt aus der Haltedauer, nicht aus der Tiefe.

Sofort abbrechen bei: Brustschmerz oder Druck auf der Brust · Atemnot, die nicht zur Anstrengung passt · Schwindel oder Schwarzwerden vor den Augen · unregelmäßigem oder rasendem Herzschlag · plötzlichem heftigem Kopfschmerz · Sehstörungen · einseitiger Schwäche. Das sind keine Trainingszeichen — Training beenden, 144 anrufen bzw. ärztliche Hilfe holen.

Dreimal pro Woche, Mo/Mi/Fr. Der Plan rechnet mit dieser Einheit als wichtigstem isometrischen Baustein.